De ce este importantă încălzirea înainte de antrenament?
Încălzirea este un exercțiu lent sau ritmic al unor grupe de mușchi și este realizată înaintea unei activități sportive. Încălzirea are ca scop pregătirea corpului pentru antrenamentul ales.
Care este durata optimă pentru încălzirea corpului înainte de antrenamentul ales?
Antrenamentul trebuie să fie echilibrat. Durata optimă a unei încălziri începe de la 15 minute până 30 de minute în funcție de antrenamentul ales. Perioada de timp dedicată încălzirii variază în funcție de antrenament dar și de persoană. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât încălzirea este necesară să fie mai riguroasă. Indiferent de antrenamentul pe care alegi să-l practici, în timpul încălzirii este important ca toți mușchii să fie implicați în procesul de încălzire. Un aspect foarte important în acest proces este acela că nu trebuie să faci din această parte pregătitoare o etapă care să te epuizeze înainte de antrenament.
Așa cum spuneam, această etapă este foarte importantă dar și foarte complexă.
Etapa de încălzire este prima etapă înaintea începerii antrenamentului. Pașii sunt asemănători cu ce am învățat în calsele primare în alcătuirea unei compuneri: Introducere, Cuprins și Incheiere, alias în sport cu: Încălzire, Antrenament și Stretching însă acesta este un alt subiect.
Încălzirea se face gradual și are ca rezultat:
- Ardere eficientă a caloriilor prin creșterea temperaturii corpului;
- Produce contracții musculare mai rapide și mai puternice prin creșterea temperaturii mușchilor folosiți în timpul încălzirii. Un muschi încălzit nu doar se contractă mai puternic ci se relaxează și mai rapid. De asemenea, probabilitatea unei întinderi și a unei leziuni musculare este mult mai mică;
- Îmbunătățește capacitatea de mișcare a articulațiilor astfel încât receptorii Sistemului Nervos Central (SNC), să conducă la o mai bună conștientizare kinestezică, (poziția corpului) în timpul activității;
- Pregătește țesutul moale, inclusiv mușchii, pentru flexibilitatea necesară oricărei activități particulare;
- Permite o creștere graduală a cerințelor metabolice, ceea ce îmbunătățește performanța cardiorespiratorie;
- Oferă ocazia testării și depistării unor potențiale probleme musculo-scheletice care s-ar putea agrava la o intensitate mai mare;
- Crește temperatura sângelui. Aceasta înseamnă că o cantitate ușor crescută de oxigen, devine disponibilă pentru mușchii folosiți în activitate, îmbunătățind rezistența și performanța;
- Te pregătește mental. Încălzirea este și un moment potrivit pentru a te pregăti mental pentru un eveniment, prin conștientizare, concentrare asupra momentului. Poate fi folosită vizualizarea pozitivă care relaxează atletul și susține capacitatea de concentrare.
Ce se întâmplă în corpul tău în timpul acestei etape?
Când începi antrenamentul, încălzirea ajută ca sistemul cardiorespirator și cel neuromuscular să se pună în mișcare. Mușchii se contractă iar pentru a susține cererea acestora crescută de oxigen, cresc bătăile inimii, fluxul sângelui, ritmul respirator și debitul cardiac. Sângele se mișcă mai repede prin artere și vene și este dirijat către mușchii folosiți.
Temperatura sângelui crește și oxigenul este eliberat mai rapid, crescând astfel temperatura mușchilor. Acest proces permite musculaturii să folosească glucoza și acizii grași pentru a arde caloriile si a crea energie pentru exercițiu. Toate aceste procese pregătesc corpul pentru o activitate la intensitate maximă.
De ce încălzirea înainte de antrenament trebuie sa devină o rutină?
În primul rând, indiferent de ce sport practici, această etapă nu trebuie ocolită.
De exemplu, în cazul atleților trebuie menționat că aceștia nu se încălzesc doar pentru a-și pregăti fizic corpul pentru antrenament ci și pentru a se încălzi “mental”.
Încălzirea este o parte crucială în performanță. Dacă este realizată corect aceasta crează premisele pentru ca atletul să își folosească toate abilitățile de care dispune la nivelul maxim de performanță din acel moment.
Este posibil să nu socoți importantă această etapă de încălzire în practicarea acestui timp de antrenamet însă este greșit. În timpul alergării articulațiile și mușchii pot avea de suferit. Riscul de accidentare a articulațiilor la nivelul membrelor inferioare este mare din cauza șocului repatat și de durata de contact cu solul, mai ales dacă alergarea se face pe un teren dur, asfalt, piatră, pământ, și nu pe tartan sau teren special amenajat. Încălzirea pentru acest tip de antrenament trebuie să cuprindă mișcări ale corpului care să antreneze toți mușchii pentru că atletismul este un sport complex care pune în mișcare sistemul osos antrenând toate grupele musculare. Încălzirea începe cu mișcări ușoare ale trendului superior: mișcări ale capului, mișcarea brațelor și trend inferior, punându-se accent pe încălzirea articiulațiilor de la picioare.
Alergarea este un antrenament de tip cardio și indiferent unde alegi să te antrenezi, la sala sau în aer liber, trebuie să ai în vedere și etapa de încălzire prin creșterea graduală a temperaturii corpului. Poti efectua câteva sărituri de coardă în mai multe serii sau câteva serii de Jumping Jacks.
Am ales acest exemplu de antrenament pentru că este, cred, cel mai vizibil practicat sport. Foarte mulți oameni ies să alerge fiind cea mai rapidă metodă de practicare a mișcării și sper ca aceste informații să fie utile.
Sunt sigură că etapa de încălzire se poate pune în practică ușor și se poate transforma într-o rutină dacă exercițiile sunt planificate. Astfel încălzirea nu ar mai fi evitată si privită ca pe o corvoadă și ca pe un timp pierdut.
Încălzirea este introducerea în antrenamentul pe care vrem să-l facem. Este o etapă care ne ajută să avem pe termen lung rezultate bune în sănătate și armonie, fizic și mental.
No Comments